科学减重基础知识
基于国家卫健委指南与医学研究的减重核心知识
BMI与肥胖标准
中国标准：BMI正常值为18.5-23.9，≥24为超重，≥28为肥胖。男性腰围≥90cm，女性≥80cm为中心型肥胖，增加代谢疾病风险。
BMI「衡量健康的指数，体重（kg）÷身高²（m²）」
心理因素
心理因素至关重要。情绪波动易引发情绪化进食，压力会扰乱激素平衡致代谢减缓。树立正确减重认知、调节心态，借助正念饮食、压力管理等方法，能避免焦虑暴食，助力长期坚持与健康减重。
健康风险
内脏脂肪每增加1kg，胰岛素抵抗风险增加45%，并显著提升心血管疾病、糖尿病等患病风险。
饮食管理
科学减重的饮食干预需控制总热量，蛋白质优先，选优质碳水与健康脂肪，多吃蔬果，合理搭配实现营养均衡与热量缺口。
规律运动
超重人群应从中低强度有氧运动开始，逐步达到每天30分钟中等强度运动，并配合抗阻训练。
行为调整
使用定量盐罐、控油壶、电子秤等工具监测饮食和体重，配合均衡饮食和适量运动，建立“进食-运动-睡眠”的健康规律作息，避免情绪化进食。
减重目标
超重和轻度肥胖人群合理目标：3-6个月内减当前体重10-15%。每日减重不宜超过0.5公斤。
特殊人群
儿童青少年减重需保证生长发育营养需求；老年人应避免极低能量饮食，防止肌肉流失。
医疗干预
BMI≥37.5或存在合并疾病且BMI≥32.5的重度肥胖患者可考虑医疗干预，但必须配合生活方式管理。